Fibres, réunir légumes, fruits et céréales complètes au fil de la journée
Les fibres viennent surtout de 3 familles d’aliments, les légumes, les fruits et les céréales complètes, et le plus simple est d’en réunir un peu à chaque repas. Aucune famille ne suffit seule. Elles se complètent, et c’est leur mélange qui donne une assiette riche en fibres.
Votre cas est examiné avec un coach, qui vous aiguille de son mieux.
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Ce que disent les repères officiels
L’Anses retient un apport de 30 g de fibres par jour pour un adulte, et la plupart des Français en mangent moins. Pour s’en approcher, Manger Bouger conseille d’augmenter les fruits et légumes, au moins 5 portions par jour, et de choisir chaque jour des féculents complets. Les légumes secs, lentilles, pois chiches ou haricots, complètent le tableau au moins 2 fois par semaine.
Les légumes, la base de l’assiette
Crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve, ils comptent tous. Des carottes râpées en entrée, une poêlée de haricots verts à midi, une soupe épaisse le soir. Les légumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux, et Manger Bouger invite à aller vers les aliments de saison et produits localement. Dans les Landes, les asperges du printemps en sont un bel exemple.
Les fruits, entiers plutôt qu’en jus
Un fruit entier garde ses fibres, alors qu’un jus en perd l’essentiel. Croquer une pomme avec sa peau, parsemer un yaourt nature de framboises, finir le repas par une poire bien mûre. Les fruits séchés, pruneaux ou abricots, en apportent aussi, à petite dose car ils sont concentrés en sucres.
Les céréales complètes, l’échange le plus facile
C’est souvent la famille la plus simple à faire évoluer. Le pain blanc cède la place au pain complet ou aux céréales, le riz blanc au riz complet, les pâtes classiques aux pâtes complètes. Le goût change un peu, puis on s’y fait vite. Des flocons d’avoine au petit-déjeuner offrent une autre porte d’entrée.
Une journée riche en fibres, sans rien de spécial
Au petit-déjeuner, des flocons d’avoine et une pomme. À midi, des crudités, un plat de lentilles et du pain complet. Au goûter, une poignée d’amandes et une clémentine. Le soir, une soupe de légumes et un morceau de fromage avec du pain aux céréales. Cette journée réunit les 3 familles avec des aliments très ordinaires. Elle montre qu’il n’est pas besoin de produits particuliers pour s’approcher des repères.
Augmenter sans brusquer son ventre
Passer trop vite à beaucoup de fibres peut donner des ballonnements. Ajoutez-les progressivement, sur 2 ou 3 semaines, et buvez de l’eau tout au long de la journée. Le ventre s’adapte peu à peu, et le confort revient.
En parler au club
Pour un premier contact, le club répond au 06 46 47 44 01. Votre premier bilan est offert, l’occasion de parler de vos repas tels qu’ils sont aujourd’hui. Après une balade sur les bords de l’Adour, une assiette colorée se prépare en quelques minutes. Pour aller plus loin, lisez notre article sur le pain, le riz et les pâtes sans culpabilité et celui sur les aliments qui rassasient entre les repas. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, surtout en cas de troubles digestifs.
Votre perte de poids en courbe
Choisissez vos réglages et le tracé s’ajuste immédiatement.
Comptez quelques mois, à un rythme qui se tient.
Perdre durablement, c’est viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine, zone idéale du graphique. Si l’on dépasse cette cadence, le muscle est consommé autant que la graisse, d’où la zone hachurée.
Estimation à titre indicatif. Nul parcours n’en copie un autre, les résultats diffèrent donc d’une personne à une autre. Le calcul reste dans votre appareil, hors de portée du club. Si vous avez plus de 65 ans, demandez son avis à votre médecin avant tout.
D’où vient le calcul de cette courbe
La limite haute de la zone représente 500 g hebdomadaires, l’allure la plus douce, et la limite basse 1 kg hebdomadaire, seuil au-delà duquel le risque apparaît.
Au début, la balance bouge vite, principalement par perte d’eau, puis la cadence ralentit. Après la quarantaine, le tracé médian s’infléchit doucement, la dépense de repos diminuant. À efforts identiques, un homme maigrit généralement un peu plus rapidement qu’une femme.
Le tracé du parcours intègre des plateaux de quelques jours et de petits regains, comme on le vit réellement. Il ne prévoit pas votre propre histoire.
Rien de personnalisé ici, et rien qui remplace un médecin.
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