Calcium, magnésium et potassium, à quoi servent ces 3 minéraux et où les trouver

Pourquoi parler de ces 3 ensemble

Ils partagent une même mission de fond. Chacun contribue au fonctionnement normal des muscles, selon les allégations autorisées par le règlement européen. Le calcium aide la contraction, le magnésium accompagne le relâchement, le potassium participe à la transmission de l’influx nerveux. Un repas qui en réunit plusieurs est souvent un repas riche en produits peu transformés.

Le calcium, l’allié de l’ossature

Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale. Les laitages en sont la source la plus connue. Le fromage, le yaourt et le lait en apportent beaucoup sous un petit volume. Certaines eaux minérales, le chou, les amandes et les sardines avec leurs arêtes en fournissent aussi. L’Anses détaille pourquoi et comment consommer du calcium selon l’âge.

Le magnésium, du côté des graines

Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Il se cache dans les céréales complètes, les légumes secs, les oléagineux, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles. Un repas qui remplace le pain blanc par du pain complet et ajoute une poignée de noix en apporte déjà davantage. Pas de recette compliquée, seulement des choix de base un peu plus bruts.

Le potassium, du côté des fruits et des légumes

Le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Les fruits et légumes frais en sont pleins, tout comme la pomme de terre, les légumes secs et les fruits séchés. Dans les Landes, les potagers de saison offrent de quoi varier toute l’année, du maïs frais à la tomate et aux haricots. L’assiette colorée reste le moyen le plus simple d’en avoir assez.

Le sel, le minéral qui fait contrepoids

Le sodium du sel fait l’inverse du potassium sur la tension. Les Français en consomment en général plus que le repère conseillé, surtout à travers le pain, la charcuterie, le fromage et les plats préparés. Manger Bouger propose des pistes pour réduire les produits salés et le sel, comme les herbes, les épices et le goût du produit lui-même.

Une journée qui coche les 3 cases

• Le matin, un laitage et un fruit frais.
• À midi, des légumes, un féculent complet et une source de protéines.
• L’après-midi, une poignée d’amandes si la faim se fait sentir.
• Le soir, une soupe de légumes avec un morceau de fromage.

Les vitamines suivent la même logique de saison, comme le montre notre article sur les vitamines de l’assiette de saison. Pour replacer les minéraux parmi tous les nutriments, relisez notre lexique des macronutriments et des micronutriments.

Faire le point avec le club

Le club partage sur sa page Facebook les étapes franchies par ses membres, souvent des habitudes simples comme le fruit du matin retrouvé. Votre premier bilan est offert, et il permet de voir si vos repas couvrent ces 3 familles sans complication.

Un complément de minéraux ne se prend pas au hasard. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier en cas de maladie des reins, de traitement de la tension ou de grossesse.